400米怎么跑（四百米障碍训练技巧）- 解忧常识网

400米怎么跑（四百米障碍训练技巧）

解忧常识网 • 2022年4月8日 13:16 • 生活常识 • 阅读 247

来源：国防在线·解放军新闻传播中心融媒体四百米障碍是军事院校毕业联考课目之一，也是诸多科目中难度系数较高一项。受训者需要具备良好的基础体能、力量和灵敏协调性等。为了帮助战友们提高训练成绩，预防训练伤病，一些训练技巧一起来看看吧。安全训练篇：四百米障碍是最容易受伤的课目之一。所以，严密组训，预防伤病，科学训练，才能保证训练水平的提高。一是要充分活动开身体。正确的热身应当包括肌肉激活、动态拉伸、适应性训练和运动专项练习。当然，加上几轮冲刺跑提高心肺的适应力就更好了。

训练前动态拉伸。二是要严肃训练场秩序。只有精神高度集中，做事专注，才能减少意外的发生。训练必须安排保护。

保护人员集中精力保护。三是要提高自我保护的能力和意识。经验来看，最容易受伤的两个障碍要数矮墙和独木桥。无论是过哪一个，都要讲究一定的方法。比如矮墙，刚上手的战友切忌直接跨越矮墙。因为这样会大大增加受伤的概率。过平衡木时要注意重心降低，结束时可以单手略撑木板，降低跳下时对身体的冲击。

独木桥落地。矮墙矮墙是四百米障碍中比较容易失误的一个课目。多数人在加速通过时会感到费劲，也会经常出现被绊倒的情况。部分战友会选择 “跨栏式”——也就是不接触墙，直接跨越。这样虽然速度是比较快，但危险性大大增加，所以不建议尝试。常规动作是单手支撑后，双腿抬起，后侧脚搭墙后落地。熟练后可借助支撑手的推力，双腿不触墙直接翻越，这样速度又能提高不少。

翻越矮墙。高板高板也是难度较高的障碍之一，尤其对个子不高的战友很不友好。经验来看，较快的通过方式是在双手撑板的同时搭腿上板，随后立即发力起身通过。此动作难度在于能否做到手撑的同时搭腿，如若做不到，可先双立臂撑起，再收腹、抬腿、起身。这样速度稍慢。如若力量还是达不到，可双手抱板，重心前移使上半身大部压在板上，而后搭腿，迅速起身。高板的通过方式大概就此三种，大家也不必非得选最快的方法而导致失误，而要兼顾整体，找到最适合自己的方法，尽量能一次成功。

翻越高板。能力提高篇：首先，注意体力的平均分配。尤其在第一段100m冲刺时不要太猛，为返程保留好体力。一般来说前半程跑完还不是很费力，但从返程的高墙开始，就会有些体力不支。这时候看到障碍千万不要害怕。要主动迎上去，瞬间发力通过。靠后的深坑是很多同志感到最费力的一个障碍，很多人在这时体力已经透支到极点。但越是这个时候，越要咬牙坚持。要毫不犹豫的跳下去，然后立刻爬上来。

通过低桩网。其次，改善单个障碍的通过方式。有的可直接从动作上做改变，删繁求简，追求效率。如高板和高墙都可手脚并用，手撑时跨腿，一步到位；有的需要加强身体协调性和肢体力量，如云梯的攀越需靠上肢与身体的协同配合。当然，各个障碍之间的衔接转换在熟练后也可改进。如高板与云梯间的石墩可两步并做一步，每次下落时，脚的姿势都可成一前一后，这样方便下一项目的起步。