跑步减肥法,怎么样跑减肥的效果才最好?

大家都知道跑步是非常由于身体的脂肪燃烧的,但是有些朋友一直在很努力的跑步,但是体重一直瘦不下来。

跑步减肥法,怎么样跑减肥的效果才最好?

我们身体有三种能量物质供能:糖原、脂肪和蛋白质,如果想跑步消耗更多的脂肪。那么我们要充分的进行有氧跑步,只有在氧气充足的情况下。燃烧和代谢更多的脂肪。

下面蓝豆豆营养师告诉你,如何在跑步中代谢和燃烧更多的脂肪,下面8个跑步的要点一定要注意,特别是刚开始跑步减肥的伙伴们,一定要收藏点赞关注起起来,要不然等一下子你就找不到我了。

首先跑步前一定要充足的拉伸热身运动,这里不仅仅是拉伸,因为很多人一天都没怎么运动,整个肌肉的都僵硬在一起。这里大家要注意跑步前做静态的热身运动,意义不大,反而会降低运动的表现,这里有5个热身动作,跑步前可以做一遍。

跑步减肥法,怎么样跑减肥的效果才最好?

第一个动作,提膝最伟大拉伸,双手抱住左腿的膝盖往胸口啦,然后顺势向前迈步,膝盖不要超过脚尖,右手支撑左手手肘,去贴近左脚,然后左手指向天空,每一边做两次。第二个动作,俯身大腿后侧肌肉牵拉,注意勾脚尖,前腿的膝盖打直,每边各做五次。第三个动作,左右摆腿,每边各五次,前后摆腿每边各五次。第四个动作,后踢腿跳脚尖着地,脚后跟尽量踢到屁股,持续15秒。第五个动作,提膝胯下拍手跳,活动整个下肢,同时激活心肺,持续15秒。

热身的拉伸动作是其次,正式跑之前要进行1~2公里的热身跑,这对延长跑步时间帮助自己达到最佳的跑步燃脂状态,非常关键。如果一上来就正常的速度跑,不仅心率上不来,而且氧气的摄入量也配不好。

跑步减肥法,怎么样跑减肥的效果才最好?

第三点需要把心率维持在有氧燃脂的心率区间。普通人进行有氧运动的话,最大心率的60%-85%是合适有效的范围。运动时能够承受最大心率为:220减去年龄,例如15岁的患者,220-15=205,那么心率范围就是(205*0.6)123~174.25(205*0.85)之间。

用这个对应的配速跑能让你跑得更远。而且不会太辛苦,如果这个过程你觉得呼吸困难心脏跳的厉害,那说明这个配速就太快了,你可以稍微的慢一点。

第四点,跑步有三种落地的方式后脚跟落地,前脚掌落地,前脚掌落地,对于刚刚。跑步的伙伴,可以选择后脚跟落地。这个方式简单,而且对关节没有什么影响。

第5点就是掌握好呼吸的节奏,到底是三步一吸,还是四步一吸气,要根据自己跑步的节奏和心力,保持呼吸自然,最简单的方式是用鼻子吸气。把肚子顶出来,然后用嘴巴吐气,收缩肚子,把气推出来。

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第6点是间歇跑还是匀速跑?间歇跑就是匀速跑两分钟,然后提速跑1~2分钟。因为我们的目标是有氧燃脂,所以匀速跑才是最好的。

第7点夜跑好不好?如果夜跑影响到你的睡眠,那最好在睡前两小时完成,夜跑的时候要注意安全,衣服不要穿一身黑,耳机的声音也不要开的太大,不要开降噪模式。

第8点跑步要注意补充哪些营养素?

1)补充铁元素。铁元素是氧气运输和储存,是有氧运动能力的保护剂。可以多吃一些海产品,动物内脏,鸡蛋类。

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2)补充钾元素,甲元素帮助维持体液的酸碱平衡。帮助维持神经健康、心跳规律的正常,协助肌肉正常收缩。

3)补充钙元素,钙是骨头的主要无机成分,钙不但可以帮助脂肪代谢,还可以帮助肌肉收缩,帮助身体生长发育。可以多吃一些豆制品,牛肉,鱼虾。

4)均衡营养摄入。保证碳水蛋白,脂肪维生素,矿物质均衡的摄入,才能满足我们身体运动的需要。那么跑步前可以吃一些碳水化合物和蛋白质,特别是对于长跑的运动者,可以吃些水果面包、鸡肉燕麦,香蕉,花生酱等等。

跑步减肥法,怎么样跑减肥的效果才最好?

5)跑步前半小时可以喝300~500毫升的常温水。跑步过程中可以20分钟左右补水一次,喝水最好是小口小口的抿,跑步完了之后可以补充500毫升500毫升左右的白水或者是运动饮料,但注意无论是跑步前,跑步中,还是跑步后都不建议喝冷的饮,也不要喝碳酸饮料。

最好建议跑步完了之后,建议不要狂喝水,也不能喝得太快,要慢慢的喝,细口细口地喝,让身体给你一个反馈的时间。

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上一篇 2022年7月20日 15:27
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