拉单杠治好了我的右手上臂疼痛。曾经有一段时间,右手上臂不明原因疼痛,干活不能用力,给生活带来很多不便。贴膏药、擦药水也不管用。后来朋友告诉我每天坚持拉单杠,锻炼手臂肌肉,疼痛自然就会好转直至消失,不过这是一个漫长的过程,必须循序渐进,防止用力过猛拉伤肌肉。按照朋友的指点,我坚持每天锻炼,半年时间过去了,手臂疼痛彻底治愈了。
在户外锻炼,单杠是很常见的健身器材,它有一定的高度,可以完成各种动作,能够练到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉,还能强化核心力量。
下面介绍一套单杠的训练方法:
动作1:L型悬垂
站在单杠下方,手臂向上举高,用力向上跳跃,并用双手握紧单杠。
双腿并拢伸直,将双腿向上举高至水平位置停止,保持姿势不动,直至力竭。
注意:它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量。
保持上半身与腿部形成垂直夹角,始终收紧腹部。
建议做120秒,拆分为6组*20秒训练。
动作2:悬垂卷腹
向上跳起之后,用双手握住单杠,两侧手臂伸直,稳定身体。
将两侧小腿向前交叉勾起,收紧腹部,开始向上屈腿并抬高大腿。
直至腹部完全收紧时停止,再下放回位重复动作。
注意:在向上抬腿和下放腿部的过程中,可以锻炼到腹肌,同时也能强化手臂力量。
向上要完全屈腿,尽量做到大腿贴于腹部,如此便能收紧腹部。
建议做50次,拆分为5组*10次训练
动作3:悬垂侧卷腹
向上跳起并握紧单杠,双腿屈膝并拢,两侧手臂伸直保持不动,同时收紧腹部。
将双腿向着身体右侧上方抬起,直至右侧腹斜肌收紧时停止,再将双腿下放回位。
再将双腿向着身体左侧上方抬起,直至左侧腹斜肌收紧时停止,如此交替重复。
注意:它相当于在做侧向卷腹动作,可以锻炼到左右两侧的腹斜肌。
双腿向着一侧抬起时,同时需要将身体轻微扭转,尽量将双腿抬高,如此效果会更好。
建议做48次,拆分为4组*12次训练。
动作4:悬垂举腿
在双手握杠之后,将两侧手臂和双腿完全伸直。
收紧腹部,顺势将双腿向上举高,直至双脚脚背触碰到单杠时停止,再将双腿下放回位重复动作。
注意:这个动作的难度较高,它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群,对双手握力要求更高。
在向上抬腿的过程中,身体还要后仰,因此必须要握紧单杠,动作速度要放慢,避免掉落。
建议做32次,拆分为4组*8次训练。